走一走，利全身

要知道，人體每走一步，便可推動體內50%的血液流動起來，******化瘀；同時還可擠壓人體50%的血管，做一場簡單的“血管體操”；并且，在我們的走路過程中，還可以鍛煉到至少50%的肌肉，更好的保持肌肉總量。

腦增強記憶力

科學研究表明，對于60歲以上的老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆。

隨著年齡的增長，人的記憶力會不斷退化，而步行則有助于增加我們的記憶力。步行的過程中，我們的腦部認知機能得到提升，從而減少腦部的退化。

心增強心功能

散步能增強心血管機能，促進血液循環，從而帶動各個臟腑器官良好運行。研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。

肺增強肺活量

散步，特別是快走屬于有氧運動，能增強肺活量，促進肺過濾空氣，讓人神清氣爽。

脾胃健康消化系統

走起路來，能促進腸蠕動，***立竿見影的效果就是排便通暢。脾胃是后天之本，有了良好的脾胃功能，身體才能更好地消化吸收，并且益壽延年。

研究表示：同樣一周健步走7小時，胰腺癌患癌風險降低50%，如果一旦患癌，經常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。

不僅如此，******健步走一小時，對2型糖尿病也有著一定的預防效果。

腿鍛煉關節

散步可以鍛煉腰腿，改善我們的下肢靈活度，對于預防骨質疏松有很大幫助。

血管保持年輕態

專家曾談到：動脈硬化是可逆的過程，雖然不能徹底消退，但可部分消退。研究證明只要堅持步行一年以上，包塊就自行******。步行運動鍛煉，對保持正常的血壓、膽固醇、體重都很好。

全身調節*********

堅持散步，可以***************，為身體豎起健康的屏障，抵御疾病入侵。專家認為，免疫功能得到調節，人自然也能長壽。

這樣走，才能越走越健康

步行是很好的養生良方，也是***簡單的健身方式，只要掌握了正確的方法，就可以走得更健康!

1
頻率和速度

每周三次，每次至少30分鐘；60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用于保健；100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

2
散步姿勢

抬頭挺胸，目光平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；上肢與下肢配合協調，步伐適中；兩腳落地有節奏感。

3
散步場地

松軟的土地和塑膠操場，對關節有一定的緩沖作用。此外，公園和小區也是不錯的選擇。

4
散步時間

傍晚四五點鐘是散步的******時間，但注意，不要在飯后馬上行動，影響腸胃的消化，這會誘發功能性的************。

5
散步步數

******是健走，一氣合成，走夠30-40分鐘，保持一定頻率，每秒走兩步，每天走6000步是比較合適的。

想要******的人群可以多走幾千步。但也不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。

如果做不到抽出整塊時間鍛煉，也可在工作間隙分次完成，但每次******連續走夠10分鐘以上。

不同病癥，走法不同

走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，并且不同的人群應采用不同的走路方式。

1. 體弱者甩開胳膊，大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里以上******，走的太慢達不到強身健體的目的，只有步子大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。而且時間******在清晨和飯后進行，每日2~3次，每次半小時以上。

2. 肥胖者長距離健步走

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

3. 高血壓患者前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路，步速不宜快，以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦處于不停的振動，容易引起一過性頭暈。

4. 冠心病患者緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。

5. 糖尿病患者擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，******在餐后1小時進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素******的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。

6. 其他健康人群健步走

跑步承受不住，不如選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。長期堅持下去，其效果會優于跑步。

這樣走路，白費功夫還傷身

走路是一項好運動，但是，如果走錯了，恐怕功夫會白費！

1. 在馬路邊走，傷心血管

不少人習慣沿著馬路邊走路、跑步，然而這樣走路可能等于“白走”！

運動中人體肺活量會增加，在路邊行走會呼入更多塵土及有害氣體。這些有害氣體不僅會對肺產生影響，而且一些物質也會進入血管內，使得血管內膜在污染刺激下變硬變厚形成斑塊。

走路的******地點：公園

走路******還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方。理想道路應該是草地、土地、地膠路，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因為硬地面會給你一個反作用力，相對來說對膝蓋等不好。

2. 走前不熱身，容易受傷

很多人覺得健走運動量不大，因此忽視了走前的熱身。然而不熱身，不僅會因為暫時缺乏關節液而易磨損關節，而且身體關節沒打開，活動受限，鍛煉效果也不好。

******方式：走前熱身，走后拉伸

專家建議，不僅走前要做熱身，走完以后的拉伸也很重要，如果距離比較長的話，中間******能停下來做一些拉伸，緩解肌肉的酸痛。

3. 步子太大，拉傷韌帶

很多人覺得健步走就是要走得快，要大步前行。但這樣走路容易拉傷大腿內側的韌帶，使雙腳抽筋，而且無法達到提升走路速度的作用。另外，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。

******步伐：小步

健步走以小步為宜，每一步比平時走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進，有的人******天就走得飛快，超過負荷，會傷到膝蓋和小腿，產生疼痛。每個人的能力不一，具體要看健康基礎狀況，不要“死跟”。

4. 含胸低頭，影響心肺功能

不少腦病患者通過有效的走姿訓練，使大腦恢復了正常的功能，可見正確的走姿是多么重要。

含胸低頭***容易帶來疲勞感，還會影響心肺功能。低頭含胸時，原本胸腔中肺部用于換氣的空間受到擠壓，使肺部的換氣功能受阻。長期下來，人體會很容易因此而造成缺氧而頭暈。

******姿勢：抬頭挺胸收腹

走路需要抬頭挺胸收腹，才能帶動人體13塊大肌肉群同時運動，從而增強體質、***************?，F在很多人其實走路姿勢不正確，經?？繅φ臼莻€非常好的訓練方法。

5. 內外八字，容易傷膝

內八字走路容易使更多壓力積聚在腳外側，增大了關節的壓力，長久下來會導致腿部骨骼變形和疼痛，形成O型腿。

外八字走路，腳趾向外的角度過大，久而久之會讓膝蓋外移，雙腿變成X型，甚至導致膝關節疼痛以及加速關節退化。

******腳度：腳尖朝前

專家建議，內八字腳要有意識地向外繃腳尖；外八字腳要盡量向內繃，腳尖要有意識地對準前進的方向，沿著直線前進，使膝、踝關節保持直線。

6. 走走停停，效果差

有些人覺得廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室里走幾步，這也算走路鍛煉了。雖然這樣走有利于身體血液循環，比久坐強。但不是連續走的話，其實沒有健身價值。